Goblet squat

Oceń
5,00/5
(z 3 ocen)
Goblet squat
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy
  • pośladkowe (wielki, średni i mały)
  • grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)

Instrukcja

  1. Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
  2. Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  3. Kettlebella trzymaj jak najbliżej klatki piersiowej, przedramiona ustawione w pionie, łokcie skierowane w dół.
  4. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  5. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  6. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  7. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  8. Ruch rozpocznij od odblokowania stawów biodrowych, lekko wyrzucając pośladki do tyłu.
  9. Zrób przysiad, zachowując przy tym plecy ustawione w pozycji pionowej i kolana skierowane na zewnątrz (na drugi i trzeci palec u stopy).
  10. Przez cały czas trwania przysiadu zachowaj łokcie skierowane w dół i przedramiona ustawione w pionie.
  11. Wstań z kettlebellem, wykonując mocny wydech.
  12. Napnij pośladki i mięśnie brzucha.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
  • zadbaj o mobilność kręgosłupa
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Odrywanie pięt od podłogi
  • rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
  • rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
  • mobilizacja stawu skokowego do wyprostu grzbietowego za pomocą power banda

Uwagi/triki

  • Przed przystąpieniem do wykonywania przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach;
  • Przez cały trwania ćwiczenia zachowaj wyprostowany odcinek piersiowy;
  • Nie odrywaj pięt od podłoża;
  • Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył;
  • Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – ustawisz miednicę w pozycji neutralnej i odciążysz odcinek lędźwiowy, zmniejszając ryzyko przeciążeń i w konsekwencji kontuzji.

Komentarze