Dzień dobry

Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- pośladkowe
- prostownik grzbietu
- grupa kulszowo-goleniowa
Instrukcja
- Stań ze sztangą trzymaną na plecach ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, stopy ustaw równolegle do siebie lub z lekką rotacją zewnętrzną, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
- Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył, zachowując przy tym naturalne ustawienie miednicy.
- Kierując pośladki w tył, wykonaj skłon ze sztangą.
- Lekko zegnij kolana w trakcie wykonywaniu ruchu.
- Utrzymuj wyprostowane plecy przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Wraz z wydechem wyprostuj stawy biodrowe i kolana.
- Zepnij pośladki i brzuch.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
- zadbaj o mobilność kręgosłupa
- Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
- Zadzieranie głowy
- ustaw głowę jako przedłużenie kręgosłupa
- połóż sztangę na mięśniu czworobocznym, nie kładź jej na karku
- zadbaj o mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa
Uwagi/triki
- Utrzymuj neutralne ustawienie miednicy;
- Trzymaj wyprostowane plecy;
- Łopatki muszą być ściągnięte przez cały czas trwania ruchu;
- „Złam” sztangę, przyciągaj łokcie jak najmocniej do żeber – zwiększysz stabilizację kręgosłupa;
- Nie odrywaj nóg od podłogi;
- Napinaj mięśnie pośladkowe;
- Nie zadzieraj głowy.