Atlas ćwiczeń / Dwugłowe uda / pośladki / Dzień dobry

Dzień dobry

Dzień dobry

ćwiczenia na plecy

trening ze sztangą

Dzień dobry

Instrukcja

Błędy

Uwagi/Triki

Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

pośladkowe
prostownik grzbietu
grupa kulszowo-goleniowa

Instrukcja

Stań ze sztangą trzymaną na plecach ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, stopy ustaw równolegle do siebie lub z lekką rotacją zewnętrzną, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył, zachowując przy tym naturalne ustawienie miednicy.
Kierując pośladki w tył, wykonaj skłon ze sztangą.
Lekko zegnij kolana w trakcie wykonywaniu ruchu.
Utrzymuj wyprostowane plecy przez cały czas trwania ćwiczenia.
Wraz z wydechem wyprostuj stawy biodrowe i kolana.
Zepnij pośladki i brzuch.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia

nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
zadbaj o mobilność kręgosłupa

Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)

zrotuj kolana na zewnątrz
rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda

Zadzieranie głowy

ustaw głowę jako przedłużenie kręgosłupa
połóż sztangę na mięśniu czworobocznym, nie kładź jej na karku
zadbaj o mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa

Uwagi/triki

Utrzymuj neutralne ustawienie miednicy;
Trzymaj wyprostowane plecy;
Łopatki muszą być ściągnięte przez cały czas trwania ruchu;
„Złam” sztangę, przyciągaj łokcie jak najmocniej do żeber – zwiększysz stabilizację kręgosłupa;
Nie odrywaj nóg od podłogi;
Napinaj mięśnie pośladkowe;
Nie zadzieraj głowy.

Komentarze