Dzień dobry

Oceń
5,00/5
(z 2 ocen)
Dzień dobry
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • pośladkowe
  • prostownik grzbietu
  • grupa kulszowo-goleniowa

Instrukcja

  1. Stań ze sztangą trzymaną na plecach ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, stopy ustaw równolegle do siebie lub z lekką rotacją zewnętrzną, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  2. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  3. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  4. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  5. Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył, zachowując przy tym naturalne ustawienie miednicy.
  6. Kierując pośladki w tył, wykonaj skłon ze sztangą.
  7. Lekko zegnij kolana w trakcie wykonywaniu ruchu.
  8. Utrzymuj wyprostowane plecy przez cały czas trwania ćwiczenia.
  9. Wraz z wydechem wyprostuj stawy biodrowe i kolana.
  10. Zepnij pośladki i brzuch.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
  • zadbaj o mobilność kręgosłupa
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Zadzieranie głowy
  • ustaw głowę jako przedłużenie kręgosłupa
  • połóż sztangę na mięśniu czworobocznym, nie kładź jej na karku
  • zadbaj o mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa

Uwagi/triki

  • Utrzymuj neutralne ustawienie miednicy;
  • Trzymaj wyprostowane plecy;
  • Łopatki muszą być ściągnięte przez cały czas trwania ruchu;
  • „Złam” sztangę, przyciągaj łokcie jak najmocniej do żeber – zwiększysz stabilizację kręgosłupa;
  • Nie odrywaj nóg od podłogi;
  • Napinaj mięśnie pośladkowe;
  • Nie zadzieraj głowy.

Komentarze