Dead bug (Martwy robak)

Ćwiczenie dead bug często można spotkać na salach rehabilitacyjnych, a to dlatego, że świetnie nadaje się do nauki stabilizacji miednicy i wzmacniania mięśni brzucha. Deadbug występuje w kilku wariantach, my przedstawiamy taki, gdzie w ruch włączone są wyłącznie kończyny dolne, a brzuch napięty jest izometrycznie przez cały czas trwania ćwiczenia. 

Co ćwiczysz?

Wykonując dead bug ćwiczenie mięśni brzucha może być dużo łatwiejsze. Pozwoli Ci ono aktywować nie tylko te powierzchowne, ale też głębokie warstwy mięśni.

• Mięsień prosty brzucha
• Mięsień poprzeczny brzucha
• Mięsień biodrowo-lędźwiowy

Jak poprawnie wykonać? 

Jeśli chcesz dobrze opanować dead bug exercise, przeanalizuj dokładnie instrukcję i spróbuj jak najwierniej odtworzyć opisywane ruchy.
Pozycja wyjściowa:

• Połóż się na macie.
• Przesuń wyprostowane w stawach łokciowych kończyny górne nad głowę i połóż je na podłożu. 
• Ugnij biodra i kolana pod kątem 90 stopni, podnosząc stopy z podłoża (pozycja krzesełkowa).

Ruch:

• Podnieś głowę i kończyny górne, powinny znajdować się pod kątem 30 stopni w stosunku do podłoża. Unikaj wypychania brzucha do góry.
• Utrzymując naturalne krzywizny kręgosłupa, odkładaj na zmianę raz jedną, raz drugą kończynę dolną, lekko dotykając piętami podłoża.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, które pozwolą zoptymalizować technikę i zapobiec błędom. 

• Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać kończyn górnych w pozycji uniesionej, możesz zacząć z nimi na ziemi. Ruch wykonaj wyłącznie w stawach kończyn dolnych.
• Nie wysuwaj brody w trakcie ćwiczenia, trzymaj głowę w pozycji neutralnej.
  

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?
Dead bugs to ćwiczenie uzupełniające, które świetnie nada się na rozgrzewkę lub zakończenie treningu. Nie doprowadzaj przy nim do nadmiernego przeciążenia mięśni, a raczej skup się na poprawnej technice i kontroli tempa. Pracuj w przedziale 10-15 powtórzeń, w 3-4 seriach.