Bodyweight glute bridge (Mostek biodrowy)

Ćwiczenie glute bridge znane jest praktycznie każdemu. Wykonywane zarówno przez osoby zaraz po urazach, jako element planu rehabilitacji, jak i na siłowni, z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu (np. glut bridge ze sztangą). Polega ono na unoszeniu bioder z pozycji leżącej (z ugiętymi kolanami), tak aby stawy kolanowe, biodrowe i barkowe znalazły się w jednej liniii. Wspomniałem o rehabilitacji, i rzeczywiście, glutes bridge świetnie sprawdzi się przy powrocie do sprawności po urazach kolan czy kręgosłupa. 

Co ćwiczysz?

Jakie mięśnie najmocniej będą zaangażowane, gdy wykonujesz glute bridge? To ćwiczenie jak sama nazwa wskazuje (glute bridge, z angielskiego, dosłownie: „mostek pośladkowy”), najmocniej angażuje pośladki. Warto jednak wspomnieć, że dużą rolę odgrywają tu też mięśnie z tyłu uda, czyli tzw. kulszowo-goleniowe. 

• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień dwugłowy uda (i inne tzw. kulszowo – goleniowe)

Jak poprawnie wykonać? 

Ćwicząc glute bridge jak wykonać go, aby uzyskać optymalne rezultaty? Zapoznaj się z poniższą instrukcją.

Pozycja wyjściowa:

• Połóż się na plecach, kończyny górne ułóż wzdłuż ciała. Stopy ustaw równolegle do siebie, na szerokość bioder, około 30 cm od pośladków.

Ruch:

• Z wydechem wypchnij biodra ku górze, inicjując ruch przez mocne napięcie pośladków. Utrzymuj lekko podwiniętą miednicę i stabilny korpus, nie wypychaj brzucha.
• Zakończ ruch i przytrzymaj przez chwilę pozycję, gdy biodra znajdą się w jednej linii z kolanami i barkami. Napnij mocno pośladki i brzuch. Pilnuj tego, aby nie prostować nadmiernie kręgosłupa lędźwiowego.
• Na wdechu wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Ćwicząc glute bridge na co jeszcze zwrócić uwagę? Przygotowaliśmy dla Ciebie dodatkowe wskazówki. 

• Postaraj się, by ruch zachodził tylko w stawach biodrowych i nieznacznie w kolanowych. Unikaj ruchów kręgosłupa i ciągłego rolowania miednicy.
• Ustawienie stóp możesz modyfikować. Dla niektórych wygodniejszy będzie szerszy ich rozstaw lub skierowanie palców lekko na zewnątrz. 

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Mostek biodrowy może być wykonywany na przeróżne sposoby i przez to może pełnić różne role w Twoim treningu. W swojej podstawowym wariancie bez obciążenia, świetnie sprawdzi się jako jeden z głównych elementów planu rehabilitacji lub rozgrzewki w normalnym planie treningowym. Wykonuj 10-20 powtórzeń, w 3-4 seriach, do upadku mięśniowego.