Bench Press with Pause

Instrukcja

1. Połóż się na ławce na plecach, sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu.
2. Stopy ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
3. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej, napnij brzuch.
4. Chwyć sztangę obiema rękami, symetrycznie – obie dłonie oddal o tę samą odległość od środka sztangi.
5. Utrzymując ściągnięte łopatki, zdejmij sztangę ze stojaków.
6. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
7. Powoli opuść sztangę do mostka (mniej więcej do linii sutków).
8. Łokcie prowadź bokiem. Ramiona powinny być odwiedzione mniej więcej do 45 stopni w stawie ramiennym.
9. Zatrzymaj sztangę przy klatce piersiowej, nie rozluźniaj napięcia, nie kładź na sobie sztangi. Wykonaj sekundową pauzę (lub dłuższą, jeżeli jest to wskazane).
10. Wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę. Nie wyrzucaj łopatek w przód.