Bear Complex

Bear Complex
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Instrukcja

  1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Dłonie na sztandze ustaw szerzej niż odległość między kolanami. Sztanga powinna znajdować się nad środkiem stopy.
  2. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, napnij mięśnie pośladkowe i brzucha. Wzrok skieruj przed siebie.
  3. Wyprostuj aktywnie kończyny górne w stawach łokciowych. Biodra powinny znajdować się wyżej niż przy przysiadzie.
  4. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  5. Ruch rozpocznij od jednoczesnego wyprostowania stawów biodrowych i kolanowych, przechodząc do stania ze sztangą (martwy ciąg). Sztangę prowadź przy ciele.
  6. Zegnij lekko kolana, opuszczając sztangę po nogach.
  7. Przez dynamiczny wyprost stawów kolanowych zainicjuj ruch sztangi do góry przy ciele, aż do poziomu obojczyków.
  8. Wsuń łokcie pod sztangę, tworząc z ramion i obojczyków półkę. Pozwól ciężarowi się na niej oprzeć.
  9. Zrób wydech, następnie weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha (tzw. „brace”).
  10. Zejdź do przysiadu, utrzymując stabilną postawę.
  11. Dynamicznie wstań i zepnij pośladki, inicjując w ten sposób ruch sztangi do góry. Wyciśnij ją nad głowę. Prowadź ruch blisko ciała.
  12. Przenieś sztangę nad głowę, wyprostuj łokcie.
  13. Utrzymaj napięty brzuch i pośladki, stój stabilnie na obu stopach.
  14. Wraz z wydechem opuść sztangę na kark. Ruch prowadź blisko ciała, kontroluj tempo.
  15. Ponownie weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha.
  16. Zejdź do przysiadu, utrzymując stabilną postawę.
  17. Dynamicznie wstań, zepnij pośladki i wyciśnij sztangę nad głowę. Prowadź ruch blisko ciała.
  18. Utrzymaj stabilną pozycję.
  19. Wraz z wydechem opuść sztangę na ziemię – do pozycji początkowej.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Uwagi/triki

Komentarze