Atlas ćwiczeń / Brzuch / Antyrotacja

Antyrotacja

Antyrotacja

ćwiczenia na brzuch

Antyrotacja

Instrukcja

Błędy

Uwagi/Triki

Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

skośne brzucha
poprzeczny brzucha

Instrukcja

Stań bokiem do wyciągu, tak żeby linki były cały czas napięte.
Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz.
Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową w przód.
Zaciśnij mięśnie pośladkowe, ustaw miednicę w pozycji neutralnej.
Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa.
Wyciągnij ręce wraz z ciężarem przed siebie.
Mocno zaciśnij dłonie na uchwytach.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Odkręć tułów w kierunku wyciągu powoli i kontrolując ruch.
Nie skręcaj przy tym miednicy ani kończyn dolnych.
Utrzymaj wyprostowany odcinek lędźwiowy.
Wraz z wydechem wróć po pozycji wyjściowej, bez uginania łokci.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)

ściągnij łopatki do tyłu i w dół
wypchnij klatkę piersiową w przód
aktywuj łopatkę – np. face pull

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia

nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
napinaj mięśnie pośladkowe

Zgięte łokcie

zaciśnij tricepsy
dłonie zaciśnij mocno na uchwycie
zmniejsz ciężar

Uwagi/triki

Nie zginaj łokci;
Nie skręcaj miednicy ani kończyn dolnych;
Prowadź ramiona szerokim łukiem;
Nie przesadzaj z ciężarem.

Komentarze