Antyrotacja

Antyrotacja
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • skośne brzucha
  • poprzeczny brzucha

Instrukcja

  1. Stań bokiem do wyciągu, tak żeby linki były cały czas napięte.
  2. Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz.
  3. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową w przód.
  4. Zaciśnij mięśnie pośladkowe, ustaw miednicę w pozycji neutralnej.
  5. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa.
  6. Wyciągnij ręce wraz z ciężarem przed siebie.
  7. Mocno zaciśnij dłonie na uchwytach.
  8. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  9. Odkręć tułów w kierunku wyciągu powoli i kontrolując ruch.
  10. Nie skręcaj przy tym miednicy ani kończyn dolnych.
  11. Utrzymaj wyprostowany odcinek lędźwiowy.
  12. Wraz z wydechem wróć po pozycji wyjściowej, bez uginania łokci.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
  • wypchnij klatkę piersiową w przód
  • aktywuj łopatkę – np. face pull
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
  • napinaj mięśnie pośladkowe
Zgięte łokcie
  • zaciśnij tricepsy
  • dłonie zaciśnij mocno na uchwycie
  • zmniejsz ciężar

Uwagi/triki

  • Nie zginaj łokci;
  • Nie skręcaj miednicy ani kończyn dolnych;
  • Prowadź ramiona szerokim łukiem;
  • Nie przesadzaj z ciężarem.

Komentarze